Lengan yang terlihat menggelambir akibat lemak berlebih di sekitar ketiak bisa mengganggu penampilan. Apalagi jika Anda hobi mengenakan blouse atau dress tanpa lengan.
Anda bisa menyingkirkan lemak yang mengganggu tersebut dengan olahraga pembentukan otot, agar lengan terlihat lebih kencang sehingga efek menggelambir pun tersamarkan.
Berikut ini langkah-langkahnya, seperti dikutip dari Livestrong.
Langkah 1
Kurangi berat badan dengan mengonsumsi diet bernutrisi dan menghilangkan kalori berlebih. Konsumsilah buah, sayuran, daging unggas, ikan segar dan kacang polong. Hindari lemak trans, gula dan makanan olahan/ makanan cepat saji. Batasi asupan produk olahan susu yang tinggi kandungan gula dan lemak.
Langkah 2
Lakukan aktivitas yang melancarkan aliran darah, untuk membantu pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Bisa dengan berjalan, lari, renang, dansa, bersepeda, jogging atau ikut kelas aerobik sedikitnya selama 30 menit, setiap empat hari seminggu. Lebih sering Anda mengeluarkan keringat dengan berolahraga, semakin banyak pula lemak yang Anda buang.
Langkah 3
Lakukan olahraga yang membentuk otot tubuh, terutama bagian lengan. Terbentuknya otot bisa membuat lengan Anda lebih kencang dan mengurangi tampilan lemak yang menggelambir di bawah lengan. Pembentukan otot lengan bisa dilakukan dengan push-up, pull-up dan sit up, minimal dua kali seminggu hingga otot terasa lelah.
Jumat, 11 Februari 2011
Senin, 07 Februari 2011
Mencari Kerja di Singapore
MENCARI LOWONGAN
Pada waktu pertama kali ada keinginan untuk bekerja di singapura, saya bertemu teman yang sudah lebih dulu bekerja di singapura. Teman ini menyarankan saya untuk membuat resume di http://www.monster.com.sg. Background saya adalah programmer java yang sudah punya pengalaman sekitar 4 tahun. Teman saya menyarankan untuk merapikan resume dan memolesnya sehingga mempunyai daya jual tinggi.
Berbeda dengan website lowongan kerja yang lain, http://monster.com.sg memberikan fasilitas kepada employer untuk mengirimkan lowonganya langsung ke kontak employee. Di indonesia biasanya kita sebagai employee yang sering memposting CV ke lowongan pekerjaan. Tetapi malah sebaliknya, kalau di http://monster.com.sg saya banyak menerima email dari employer.
Secara umum ada 3 cara untuk mencari lowongan pekerjaan di singapura. Cara pertama adalah lewat lowongan kerjaan di internet lewat jobsdb, monster.com.sg dst. Penuh suka duka, dan kalaupun diterima bekerja belum tentu perusahaan tersebut bonafit. Bisa jadi kompensasi yg ditawarkan tidak kompetitif, karena kita berfikir yang penting sampai dulu ke singapura. Peluangnya cukup banyak tetapi kemungkinan diterima kecil.
Cara kedua adalah Member get Member, kalau ada teman yang sudah terlebih dahulu bekerja di singapura bisa merekomendasikan anda. Sangat direkomendasikan, soalnya setidaknya ada teman yang mengerti bagaimana mencari pekerjaan di singapura dan memberikan rekomendasi ke employer. Peluangnya cukup sedikit tapi kemungkinan diterima besar. Anda bisa juga bergabung dengan milis indo-sing, di sana banyak lowongan pekerjaan, sesama anggota biasanya saling merekomendasikan. Kalau anda merasa siap bekerja ke singapura, silahkan hubungi salah satu dari teman-teman yang sudah ada di singapura terlebih dahulu, siapa tahu ada perusahaanya yang sedang mencari karyawan baru.
Kalau anda masih freshgrade atau masih mahasiswa tingkat akhir, sebaiknya tinggal dulu di indonesia dan mengumpulkan portofolio tempat kerja dan project yang bagus, tunggu sampai pengalaman 2 atau 3 tahun baru mulai mencari kerja ke singapura. Employer di sini lebih memilih freshgrade lulusan universitas singapura dibanding foreigner. Selain itu, kalau masih belum punya pengalaman kerja kemungkinan diapprove visa-nya juga sangat rendah. Sembari mencari pengalaman jangan lupa untuk mengambil sertifikasi profesi seperti SCJP, SCWCD, SCBD atau malah SCA. Untuk yang masih mahasiswa sebaiknya gunakan waktu belajar dengan baik, sering-sering aktif di komunitas, belajar agar IPnya bagus dan lulus dengan tepat waktu. Kalau sampai lulus molor nanti pengalaman kerja sebelum lulus itu tidak dianggap, alias dikategorikan sebagai magang.
Tulis resume anda dalam bahasa inggris yang baik, kemudian buatlah tabel-tabel yang mendaftar berbagai macam aspek dalam resume. Contoh susunan resume :
Latih cara anda berbicara bahasa inggris secara reguler, berdiri di depan cermin dan mencoba menjawab pertanyaan yang mungkin muncul dalam wawancara cukup membantu anda mempersiapkan diri. Lakukan sering sering dan jangan hanya menganggap apa yang ada di diri anda sekarang sudah cukup. Saya mempersiapkan diri dalam wawancara selama lebih dari satu minggu penuh, membaca banyak buku dan referensi, melatih menjawab pertanyaan dengan lancar dan berlatih mendengar orang berbicara bahasa inggris.
Ada beberapa kasus dimana anda harus membayar sekian jumlah uang jika resign sebelum kontrak berakhir. Anda perlu waspada dan melihat semua isi kontrak kerja dengan baik agar tidak menyesal di kemudian hari.
Penting juga untuk menanyakan kepada orang yang menawarkan lowongan, apakah ini agency atau direct hire. Direct hire tentu saja lebih bagus statusnya dibanding agency, karena anda bekerja langsung di bawah perusahaan tersebut, tidak dioutsource ke client. Anda juga tidak perlu bersikeras hanya menerima lowongan yang direct-hire, karena sebagian besar pekerjaan IT di singapura adalah outsourching.
Siapapun yang akan merekrut anda tidak akan meminta sejumlah uang kepada anda, jika hal ini terjadi sebaiknya anda berhati-hati dan tidak menuruti apa saja kehendak mereka. Semua kebutuhan anda harusnya nanti akan diganti perusahaan, seperti tiket pesawat, visa dan medical test.
Cara pertama dengan menggunakan SVP (Social visit pass). Setiap warga negara asean tidak perlu mengurus visa kunjungan ketika akan memasuki singapura, visa SVP bisa langsung didapat dengan masa tinggal 30 hari jika melewati imigrasi di changi dan 14 hari jika melewati imigrasi di batam. Kalau masa tinggal sudah habis, bisa keluar dari singapura kemudian masuk lagi, bisa ke batam, johor baru atau ke jakarta.
Cara kedua adalah dengan menggunakan jalur EPEC. Anda bisa mendaftar EPEC sebelum ke Singapura. Dengan sertifikat EPEC anda akan mendapatkan visa SVP yang berlaku setahun untuk mencari kerja. Sewaktu anda mendapat kerja, anda langsung mendapatkan EP.
Cara ketiga bisa menggunakan jalur LPR. Anda bisa mendaftar LPR sebelum ke Singapura (bayar mahal sekitar SGD 1500). Dengan sertifikat LPR anda akan mendapatkan setahun - dua tahun untuk mencari kerja dengan visa SVP. Sewaktu mendapat kerja, anda langsung mendapatkan status PR.
Anda bisa menggunakan jasa immigration and relocation consultancy firm untuk membantu anda memperoleh EPEC atau LPR. Setiap firm mempunyai staff yang spesialis mengurusi ijin-ijin imigrasi di singapura. Staff ini juga akan membantu melakukan assesment terhadap profile anda, bagaimanakah kemungkinan anda dapat memperoleh EPEC atau LPR. Penilaian bisa diterima atau tidak tergantung berbagai macam faktor, setiap portofolio anda dinilai dengan menggunakan konsep poin, mulai dari universitas, jurusan, nilai, pengalaman kerja, sertifikasi dan seterusnya.
Berikut ini salah satu email dari rekan di milis indo-sing "Nekad saja dateng ke sini, cari kerja disini, soalnya aku juga gitu...bulan mei dtg ke spore karena LPRnya abis bulan oktober awal, jadi paniknya stengah matii... Sampe sing lamar2 kerja lewat email, cr di jobsdb, jobstreet n strait times..kirim sampe 100 kali ada Hokinya, awal minggu ke2 langsung dapet panggilan kerja, interview pertama n langsung diterima... :) Jadi, dateng aja, drpd hangus...jangan lupa bawa perbekalan yg cukup :)" [1]
Ada juga employer yang tidak merasa keberatan anda masih berada di jakarta, tetapi jumlahnya lebih sedikit dan sebagian besar mau menerima kalau ada referensi dari teman yang sudah bekerja di singapura. Tidak perlu berkecil hati kalau anda terpaksa harus melamar pekerjaan dari jakarta, berusaha terus jangan putus asa.
BIAYA HIDUP
Biaya hidup di singapura untuk satu orang tanpa keluarga
Biaya hidup di singapura dengan keluarga tanpa anak (N/A)
Biaya hidup di singapura dengan keluarga 2 anak [2]
Dengan informasi diatas anda dapat melakukan nego gaji dengan baik, jangan sampai terlalu rendah hingga anda kesulitan hidup, dan jangan pula terlalu tinggi hingga anda dicap tidak tahu diri.
Selama satu bulan pertama anda tinggal di singapura, sebaiknya anda menyiapkan setidaknya SGD 2000, karena anda harus membayar deposit sewa kamar (diterangkan lebih lengkap di bawah), sewa kamar, biaya hidup lainya, saldo awal membuat rekening, bayar medical checkup dan bayar Visa (2 item terakhir biasanya bisa di-reimburse). Cukup banyak juga mengumpulkan uang segitu di indonesia. Tapi yah, it worth all the money ;). Dijamin balik modal dalam waktu singkat.
Kalau tidak mempunyai tiket pulang ke indonesia, anda akan ditanya berapa banyak uang yang anda bawa dan dilakukan pemeriksaan sidik jari apakah anda pernah mempunyai kasus dengan imigrasi singapura. Jangan panik kalau hal ini terjadi, selama anda menjalankan prosedur dengan baik, tidak akan ada masalah yang akan menghampiri.
Kita bisa mencari beberapa teman untuk menyewa satu unit penuh dan membagi biaya sewa, atau kita bisa tinggal dengan keluarga yang menyewakan salah satu kamar di rumahnya. Kita bisa pula memilih tinggal satu kamar sendiri atau sharing dengan teman lain. Kalau sharing tentu saja sewanya bisa dibagi dua dengan teman satu kamar.
Proses menemukan tempat yang tepat untuk tinggal tidak gampang, perlu waktu cukup lama dan bisa berminggu-minggu sebelum anda menemukan tempat tinggal yang cocok, jadi sebaiknya anda bersiap-siap dengan mencari informasi tempat tinggal sebelum berangkat ke singapura. Anda juga bisa memilih untuk menyewa jasa agent untuk mencarikan tempat tinggal, biasanya agent akan menarik biaya jasa sekitar 1/2 dari harga 1 bulan sewa.
Jenis kamar yang bisa ditempati antara lain: common room, master room, utility/student room dan gudang. Tahun 2010 harga sewa common room sekitar SGD 650 untuk daerah selatan dekat dengan kota, dan SGD 500 untuk daerah utara atau pinggiran. Utility/Student room harga sewanya sekitar SGD 500 di daerah tengah kota dan SGD 400 di daerah pinggiran. Perbedaan utama utility dan common room adalah ukuran kamar dan fasilitasnya. Biasanya common room mempunyai dipan, kasur bagus, seprei, AC, mesin cuci, lemari, bangku dan meja. Sedangkan utility room biasanya lebih sedikit fasilitasnya dan ukuran kamarnya lebih kecil.
Master Room adalah kamar utama dalam apartement, mempunyai kasur double bed dan kamar mandi di dalam. Secara umum harga sewa Master Room antara SGD 800- SGD 1000 per bulan. Sedangkan gudang tidak perlu saya terangkan seperti apa keadaanya, biaya sewanya sangat murah, tetapi jarang ada yang menyewakan gudang untuk tempat tinggal.
Deposit dan kontrak sewa terkadang disyaratkan oleh pemilik rumah (land lord). Besarnya deposit yang harus anda serahkan bervariasi antara 1-2 bulan sewa. Deposit ini bisa anda ambil kembali kalau masa sewa sudah habis, tetapi perlu berhati-hati kalau anda mau pindah sebelum masa sewa habis, karena bisa saja deposit ini tidak bisa diambil kembali. Kontrak sewa adalah perjanjian antara anda sebagai penyewa dan pemilik rumah, kontrak sewa bisa juga dilaksanakan antara anda dan agent property, tergantung bagaimana anda mendapatkan tempat tinggal tersebut, langsung ke pemilik atau lewat agent.
Banyak sekali kasus terjadi antara penyewa, agent dan pemilik rumah. Terutama ketika anda mau pindah sebelum kontrak sewa berakhir, jadi sebaiknya anda berhati-hati dan baca baik-baik kontrak sewa yang disodorkan pemilik atau agent.
Dalam proses pencarian tempat tinggal, terkadang anda akan menemukan beberapa istilah yang tidak lazim, seperti PUB, amenities dan light cooking. PUB itu badan pemerintah yang menangani supply air bersih, listrik dan kebersihan. Istilah yang sering muncul berkaitan dengan PUB biasanya adalah "include PUB" atau "exclude PUB", kenapa ada istilah ini? seldik punya selidik, ternyata perbulan biaya PUB untuk satu rumah bisa mencapai 200 dolar, jadi jumlahnya cukup signifikan sebagai komponen menghitung biaya sewa kamar. Sedangkan amenities itu adalah segala fasilitas tambahan dalam property seperti internet, tv cable dan lain-lain. Light cooking biasanya penting jika anda ingin bisa memasak ringan dalam rumah, semisal membuat mie rebus atau nasi goreng. Tidak semua rumah mengijinkan light cooking, jadi sebaiknya anda tanyakan.
Di mana anda bisa menemukan iklan tempat tinggal di singapore? tempat paling banyak iklan tempat tinggal adalah di milis indo sing[5] anda juga bisa menemukan iklan tempat tinggal di salah satu thread kaskus tempat orang-orang mengiklankan tempat tinggal atau mencari tempat tinggal di singapura.
Kenapa tidak langsung mencari tempat tinggal di website yang mengiklankan penyewaan kamar? lebih nyaman tinggal bersama orang indonesia lain jika anda baru saja tiba di singapura, di kaskus dan indo-sing anda akan menemukan banyak pengumuman tempat tinggal bersama orang indonesia lain atau tinggal bersama keluarga indonesia yang menyewakan salah satu kamarnya.
Selama anda belum mempunyai ijin tinggal jangka panjang di singapura, seperti visa kerja. Anda tidak bisa mengajukan permohonan untuk menggunakan kartu pasca bayar. Sehingga pilihan satu-satunya adalah membeli kartu pra bayar. Di singapura terdapat tiga operator seluler : singtel, starhub dan M1. Anda bisa membeli produk pra bayar dari salah satu dari ketiga operator di atas. Untuk melakukan pembelian kartu pra bayar anda perlu membawa passport agar kartu pra bayarnya bisa diaktifkan. Biasanya toko seven eleven (mirip alfamart atau indomart) menjual kartu ini. Harganya cukup mahal dibanding di indonesia,sekitar SGD 15 - SGD 20.
Anda bisa bilang "I want to buy prepaid card!" ke pelayan tokonya, nanti pelayan toko akan meminta passport anda dan mendaftarkan kartu pra bayar. Kemudian untuk mengisi pulsa bisa dilakukan dengan membeli voucher. Tempat pembelian voucher lebih banyak lagi, karena tidak perlu dilakukan pendaftaran seperti halnya kalau membeli kartu pra bayar. Anda bisa bilang "I want to buy topup for M1 please!". Harga voucher pra bayar di singapura sssangat mahal dibanding di jakarta, paling murah SGD 18. Cilakanya kartu pra bayar itu kalau kita ditelpon saldonya berkurang alias bayar! whatt thee..., yah begitulah. Agar pra bayar jadi murah, belilah voucher dengan tipe super topup, misalnya super topup M1 dengan harga SGD 30 dapat SGD 130 value [9]. Kalau sudah punya kartu visa, anda bisa juga mengajukan permohonan kartu pasca bayar.
Selain visa kerja, kita bisa juga mengajukan diri untuk memperoleh status PR (permanent resident) atau bisa juga mengajukan diri untuk dinaturalisasi menjadi penduduk singapura, sayangnya di indonesia kita tidak diperbolehkan menjadi warga negara lain tanpa harus melepaskan status sebagai warga negara indonesia.
Misalnya anda sudah diberitahu bahwa anda diterima di sebuah perusahaan di singapura, anda perlu mendapatkan pernyataan secara formal lewat sebuah surat resmi. Surat ini disebut dengan In-Principle Approval Letter. Kemudian employer akan mengajukan visa ijin kerja ke MoM (ministry of manpower). Singapore mempunyai berbagai macam level visa ijin kerja. Jika anda melamar pekerjaan yang dikualifikasikan sebagai "Mid level profesional job", hampir pasti anda akan memperoleh SPass [10] atau Employment Pass .
Jenis pekerjaan seperti software developer, system engineer, accountant, architect dan graphic designer masuk dalam kategori ini. Daftar lengkap jenis pekerjaan yang digolongkan dalam SPass atau EP yang banyak dicari ada di website MoM [11]
Minimum gaji untuk jenis visa SPass adalah SGD 1800, jika anda mendapat gaji di bawah 1800 dan di-apply SPass oleh employer, anda perlu bertanya dan berhati-hati, karena tidak sesuai aturan dari MoM. Sedangkan kalau anda punya gaji diatas SGD 2500, visanya adalah Employment Pass (EP).
Istri/suami dapat mendapatkan Dependant Pass(DP) yang diturunkan dari EP pasanganya, tetapi tidak bisa kalau pasanganya memegang SPass. Dengan DP ini, suami/istri bisa mendapatkan pekerjaan atau bisa juga bersekolah tanpa harus mengajukan Student Pass. Kerugianya tentu saja DP ini terngantung dengan EPnya, kalau EP dari pasangan dicabut maka DP juga ikut dicabut. Keluarga dekat seperti orang tua, saudara dan mertua bisa mendapatkan LTSVP [12] kalau ingin ikut tinggal di singapura, bisa diajukan kalau anda pemegang EP.
Anda perlu membawa dokumen antara lain :
Silahkan menuju ruang antrian yang tertata sangat bagus menunggu giliran. Setelah dipanggil anda akan diperiksa kelengkapan dokumen kemudian diminta untuk membayar biaya visa sebesar SGD 60. Setelah selesai membayar anda akan diminta foto ukuran passport dengan latar putih dan dilakukan scan terhadap sidik jari jempol kiri dan kanan.
Setelah proses wawancara dan pemeriksaan dokumen dilewati dengan baik, anda bisa mengambil kartu tanda visa (penduduk) setelah 4 hari kerja di tempat yang sama. Kartu ini berlaku layaknya KTP di indonesia. fungsinya sangat penting untuk bisa membuat rekening bank, mengajukan kartu gsm pasca bayar dan lain sebagainya. Jaga baik-baik jangan sampai hilang.
Test kesehatan bisa dilakukan di klinik-klinik yang ditunjuk pemerintah singapura. Salah satunya adalah Parkway Shenton yang cabangnya ada di mana-mana. Biaya medical checkup ini adalah SGD 27.
Dokumen yang diperlukan antara lain:
Pada waktu pertama kali ada keinginan untuk bekerja di singapura, saya bertemu teman yang sudah lebih dulu bekerja di singapura. Teman ini menyarankan saya untuk membuat resume di http://www.monster.com.sg. Background saya adalah programmer java yang sudah punya pengalaman sekitar 4 tahun. Teman saya menyarankan untuk merapikan resume dan memolesnya sehingga mempunyai daya jual tinggi.
Berbeda dengan website lowongan kerja yang lain, http://monster.com.sg memberikan fasilitas kepada employer untuk mengirimkan lowonganya langsung ke kontak employee. Di indonesia biasanya kita sebagai employee yang sering memposting CV ke lowongan pekerjaan. Tetapi malah sebaliknya, kalau di http://monster.com.sg saya banyak menerima email dari employer.
Secara umum ada 3 cara untuk mencari lowongan pekerjaan di singapura. Cara pertama adalah lewat lowongan kerjaan di internet lewat jobsdb, monster.com.sg dst. Penuh suka duka, dan kalaupun diterima bekerja belum tentu perusahaan tersebut bonafit. Bisa jadi kompensasi yg ditawarkan tidak kompetitif, karena kita berfikir yang penting sampai dulu ke singapura. Peluangnya cukup banyak tetapi kemungkinan diterima kecil.
Cara kedua adalah Member get Member, kalau ada teman yang sudah terlebih dahulu bekerja di singapura bisa merekomendasikan anda. Sangat direkomendasikan, soalnya setidaknya ada teman yang mengerti bagaimana mencari pekerjaan di singapura dan memberikan rekomendasi ke employer. Peluangnya cukup sedikit tapi kemungkinan diterima besar. Anda bisa juga bergabung dengan milis indo-sing, di sana banyak lowongan pekerjaan, sesama anggota biasanya saling merekomendasikan. Kalau anda merasa siap bekerja ke singapura, silahkan hubungi salah satu dari teman-teman yang sudah ada di singapura terlebih dahulu, siapa tahu ada perusahaanya yang sedang mencari karyawan baru.
- programmer java yang ada di singapura : adelwin handoyo, jonathan handoyo, ifnu bima, jecky sumargo, daniel bachtiar, dito subandono,Thio ie khing
- programmer PHP yang ada di singapura : ahmad satiri
- programmer .NET yang ada di singapura : choirul amri
- sysadmin yang ada di singapura : syafrizal, fajar priyanto,ganius tanuel
Kalau anda masih freshgrade atau masih mahasiswa tingkat akhir, sebaiknya tinggal dulu di indonesia dan mengumpulkan portofolio tempat kerja dan project yang bagus, tunggu sampai pengalaman 2 atau 3 tahun baru mulai mencari kerja ke singapura. Employer di sini lebih memilih freshgrade lulusan universitas singapura dibanding foreigner. Selain itu, kalau masih belum punya pengalaman kerja kemungkinan diapprove visa-nya juga sangat rendah. Sembari mencari pengalaman jangan lupa untuk mengambil sertifikasi profesi seperti SCJP, SCWCD, SCBD atau malah SCA. Untuk yang masih mahasiswa sebaiknya gunakan waktu belajar dengan baik, sering-sering aktif di komunitas, belajar agar IPnya bagus dan lulus dengan tepat waktu. Kalau sampai lulus molor nanti pengalaman kerja sebelum lulus itu tidak dianggap, alias dikategorikan sebagai magang.
MEMPERSIAPKAN RESUME
Di dunia IT singapura, penguasaan dasar-dasar bahasa pemrograman java sangat penting untuk pewawancara. Untuk tujuan ini, sebaiknya anda mulai memikirkan untuk mengambil sertifikasi profesional, seperti SCJP. Sertifikasi ini penting untuk menjual resume anda, dan juga penting untuk anda belajar fundamental yang kuat ketika wawancara. Sebagai contoh, pewawancara saya dulu bertanya "apa perbedaan finalize, final dan finally?" pertanyaan ini sangat susah dijawab kalau anda tidak menguasai fundamental java dengan baik.Tulis resume anda dalam bahasa inggris yang baik, kemudian buatlah tabel-tabel yang mendaftar berbagai macam aspek dalam resume. Contoh susunan resume :
- data diri (nama,alamat, nomor telp, tgl lahir, website, linkedin, YM, email)
- pendidikan (sd,smp,sma,S1,S2) untuk S1 dan S2 cantumkan sekalian IP
- pengalaman bekerja (nama perusahaan, posisi, durasi, industri)
- skill teknis (framework,database,application server,bahasa pemrograman)
- pengalaman project (peran,teknologi,deskripsi project,tempat,waktu)
- sertifikat dan training profesi(SCJP,SCWCD,SCBD,PMP)
- acknowledgement (menang lomba,penghargaan,kontribusi komunitas, wawancara, narasumber, pembicara seminar)
- kecakapan bahasa (terangkan level untuk writing,speaking,listeneing,reading)
DOKUMEN YANG DIPERLUKAN
Penting untuk mempersiapkan dokumen sebelum anda memulai proses pencarian kerja. Employer pada umumnya ingin agar anda bergabung secepatnya setelah proses wawancara berhasil. Jika anda tidak mempersiapkan dokumen-dokumen penting, ada kemungkinan proses pengurusan visa terhambat atau malah ditolak. Jadi, sebaiknya persiapkan dokumen-dokumen penting tersebut jauh-jauh hari, dan pastikan semuanya valid.- Passport. Expiry date harus lebih dari satu tahun. Anda bisa membaca proses pengurusan paspor di sini
- Ijazah Terakhir. Terjemahkan ijazah terakhir anda ke bahasa inggris dan buat legalisirnya beberapa buah.
- Surat Pengalaman bekerja. Mintalah perusahaan tempat bekerja anda terdahulu untuk membuatkan surat pengalaman bekerja
- Surat Perjanjian kerja/kontrak kerja. Kalau perusahaan tempat bekerja terdahulu tidak bersedia mengeluarkan surat pengalaman kerja, anda bisa menggunakan surat kontrak kerja sebagai bukti pengalaman kerja. Simpan baik-baik surat kontrak kerja anda.
- Dokumen lain seperti akte kelahiran, ijazah lain, transkrip juga sebaiknya diterjemahkan ke bahasa inggris oleh penterjemah tersumpah.
MEMPERSIAPKAN DIRI UTK WAWANCARA
Persiapan paling penting dalam tahap wawancara adalah belajar menjawab pertanyaan dalam bahasa inggris. Wawancara sering dilakukan lewat telfon, sehingga anda harus belajar mendengarkan orang berbicara bahasa inggris sekaligus menjawab pertanyaan dengan baik. Lebih susah lagi jika pewawancaranya mempunyai logat singlish (singapore english) atau logat india, jadi usaha untuk memahami pertanyaan cukup susah, apalagi berusaha menjawabnya.Latih cara anda berbicara bahasa inggris secara reguler, berdiri di depan cermin dan mencoba menjawab pertanyaan yang mungkin muncul dalam wawancara cukup membantu anda mempersiapkan diri. Lakukan sering sering dan jangan hanya menganggap apa yang ada di diri anda sekarang sudah cukup. Saya mempersiapkan diri dalam wawancara selama lebih dari satu minggu penuh, membaca banyak buku dan referensi, melatih menjawab pertanyaan dengan lancar dan berlatih mendengar orang berbicara bahasa inggris.
AGENCY & DIRECT HIRE
Singapura adalah surganya outsourcing, jauh sebelum ada outsourcing di indonesia, mereka sudah menerapkanya bertahun-tahun. Sebagian besar yang akan menghubungi anda kemungkinan adalah Agency, perusahaan kecil yang terdiri dari beberapa pegawai saja yang bisnis utamanya adalah recruitment. Kontrak kerja akan berada di agency dan biasanya anda ditempatkan di berbagai client. Jangan khawatir, karena aturan dan departemen tenaga kerja singapura sangat ketat, anda tidak akan berada dalam posisi yang lemah jika anda membaca kesepakatan kontrak dengan baik.Ada beberapa kasus dimana anda harus membayar sekian jumlah uang jika resign sebelum kontrak berakhir. Anda perlu waspada dan melihat semua isi kontrak kerja dengan baik agar tidak menyesal di kemudian hari.
Penting juga untuk menanyakan kepada orang yang menawarkan lowongan, apakah ini agency atau direct hire. Direct hire tentu saja lebih bagus statusnya dibanding agency, karena anda bekerja langsung di bawah perusahaan tersebut, tidak dioutsource ke client. Anda juga tidak perlu bersikeras hanya menerima lowongan yang direct-hire, karena sebagian besar pekerjaan IT di singapura adalah outsourching.
Siapapun yang akan merekrut anda tidak akan meminta sejumlah uang kepada anda, jika hal ini terjadi sebaiknya anda berhati-hati dan tidak menuruti apa saja kehendak mereka. Semua kebutuhan anda harusnya nanti akan diganti perusahaan, seperti tiket pesawat, visa dan medical test.
Ijin Tinggal Untuk Cari Kerja
Secara umum employer lebih memilih untuk mencari orang yang sudah tinggal di singapura. Jika anda punya cukup uang saku dan berani mengambil resiko, sebaiknya langsung saja pergi ke singapura walaupun belum mendapat pekerjaan. Tinggal di sini sementara waktu mencari pekerjaan. Ada tiga cara untuk mendapatkan ijin tinggal mencari kerja di singapura.Cara pertama dengan menggunakan SVP (Social visit pass). Setiap warga negara asean tidak perlu mengurus visa kunjungan ketika akan memasuki singapura, visa SVP bisa langsung didapat dengan masa tinggal 30 hari jika melewati imigrasi di changi dan 14 hari jika melewati imigrasi di batam. Kalau masa tinggal sudah habis, bisa keluar dari singapura kemudian masuk lagi, bisa ke batam, johor baru atau ke jakarta.
Cara kedua adalah dengan menggunakan jalur EPEC. Anda bisa mendaftar EPEC sebelum ke Singapura. Dengan sertifikat EPEC anda akan mendapatkan visa SVP yang berlaku setahun untuk mencari kerja. Sewaktu anda mendapat kerja, anda langsung mendapatkan EP.
Cara ketiga bisa menggunakan jalur LPR. Anda bisa mendaftar LPR sebelum ke Singapura (bayar mahal sekitar SGD 1500). Dengan sertifikat LPR anda akan mendapatkan setahun - dua tahun untuk mencari kerja dengan visa SVP. Sewaktu mendapat kerja, anda langsung mendapatkan status PR.
Anda bisa menggunakan jasa immigration and relocation consultancy firm untuk membantu anda memperoleh EPEC atau LPR. Setiap firm mempunyai staff yang spesialis mengurusi ijin-ijin imigrasi di singapura. Staff ini juga akan membantu melakukan assesment terhadap profile anda, bagaimanakah kemungkinan anda dapat memperoleh EPEC atau LPR. Penilaian bisa diterima atau tidak tergantung berbagai macam faktor, setiap portofolio anda dinilai dengan menggunakan konsep poin, mulai dari universitas, jurusan, nilai, pengalaman kerja, sertifikasi dan seterusnya.
Berikut ini salah satu email dari rekan di milis indo-sing "Nekad saja dateng ke sini, cari kerja disini, soalnya aku juga gitu...bulan mei dtg ke spore karena LPRnya abis bulan oktober awal, jadi paniknya stengah matii... Sampe sing lamar2 kerja lewat email, cr di jobsdb, jobstreet n strait times..kirim sampe 100 kali ada Hokinya, awal minggu ke2 langsung dapet panggilan kerja, interview pertama n langsung diterima... :) Jadi, dateng aja, drpd hangus...jangan lupa bawa perbekalan yg cukup :)" [1]
Ada juga employer yang tidak merasa keberatan anda masih berada di jakarta, tetapi jumlahnya lebih sedikit dan sebagian besar mau menerima kalau ada referensi dari teman yang sudah bekerja di singapura. Tidak perlu berkecil hati kalau anda terpaksa harus melamar pekerjaan dari jakarta, berusaha terus jangan putus asa.
BIAYA HIDUP
Biaya hidup di singapura untuk satu orang tanpa keluarga
| Pos Pengeluaran | Nilai (SGD) |
|---|---|
| Sewa Kamar | 650 |
| Listrik Air dan Gas | 50 |
| Internet dan TV Cable | 40 |
| Transportasi | 100 |
| Makan | 300 |
| Pengeluaran lainnya | 200 |
| total | 1340 |
Biaya hidup di singapura dengan keluarga 2 anak [2]
| Pos Pengeluaran | Nilai (SGD) |
|---|---|
| sewa flat 2/3 kamar (apartemen tanpa security guard) | 1200 |
| makan (sederhana) | 800 |
| listrik+air+gas+telpon+internet+transport (normal) | 300 |
| sekolah 2 anak | 200 |
| rekreasi (kalo perlu) | 200 |
| total | 2700 |
Selama satu bulan pertama anda tinggal di singapura, sebaiknya anda menyiapkan setidaknya SGD 2000, karena anda harus membayar deposit sewa kamar (diterangkan lebih lengkap di bawah), sewa kamar, biaya hidup lainya, saldo awal membuat rekening, bayar medical checkup dan bayar Visa (2 item terakhir biasanya bisa di-reimburse). Cukup banyak juga mengumpulkan uang segitu di indonesia. Tapi yah, it worth all the money ;). Dijamin balik modal dalam waktu singkat.
Standard Gaji Singapura
Standard gaji singapura cukup bervariasi untuk berbagai macam bidang pekerjaan. Jika anda sudah berkeluarga dan ingin membawa keluarga ke singapura, sebaiknya jangan ambil pekerjaan dengan gaji di bawah SGD 3000. Sedangkan untuk yang belum berkeluarga setidaknya gaji diatas biaya hidup sudah cukup sebagai awal. Secara umum jika anda pekerja IT dengan cukup pengalaman, gaji diatas SGD 3000 cukup beralasan sebagai batas bawah untuk menerima pekerjaan di singapura.Visa kunjungan (Social Visit Pass)
Setibanya di singapura anda bisa mengajukan visa on arival yang berlaku selama 30 hari. Setelah keluar dari pesawat arahkan langkah menuju ke gerbang imigrasi, siapkan dokumen-dokumen perjalanan. Selama di pesawat, pramugari akan membagikan kartu imigrasi singapura yang harus diisi. Kolom yang perlu diisi antara lain tempat tujuan dimana tinggal (wajib), durasi tinggal di singapura dan tiket pulang ke indonesia kalau ada. Petugas akan memotong surat imigrasi ini dan sebagian potonganya akan diserahkan kepada anda, potongan ini jangan sampai hilang!!. Sampai di sini anda punya 2 potongan kartu imigrasi, satu dari indonesia dan satu dari singapura, dua-duanya dokumen penting jadi simpan baik-baik.Kalau tidak mempunyai tiket pulang ke indonesia, anda akan ditanya berapa banyak uang yang anda bawa dan dilakukan pemeriksaan sidik jari apakah anda pernah mempunyai kasus dengan imigrasi singapura. Jangan panik kalau hal ini terjadi, selama anda menjalankan prosedur dengan baik, tidak akan ada masalah yang akan menghampiri.
Mencari tempat tinggal sementara
Penting untuk mendapatkan tempat tinggal sementara ketika pertama kali anda sampai ke singapura, karena petugas imigrasi akan memeriksa alamat tinggal anda selama di singapura yang anda isi dalam kartu imigrasi. Anda bisa memilih untuk tinggal di hotel murah, menyewa apartemen harian atau tinggal di tempat teman anda. Pilihan terakhir jauh lebih baik, selain murah (gratis?) anda juga memerlukan banyak bimbingan bagaimana cara hidup di singapura.Mencari Tempat Tinggal
Mencari tempat tinggal untuk jangka panjang di singapura jauh lebih susah dibanding mencari tempat tinggal di Jakarta. Kalau di jakarta terdapat banyak sekali kos-kosan dan rumah petak yang bisa disewa, tidak halnya di singapura. Di singapura ada 3 jenis tempat tinggal secara umum: HDB, Condo dan Landed House. Ketiga jenis tempat tinggal ini biasanya disewakan oleh pemiliknya. Tidak ada model kos-kosan yang punya puluhan kamar atau rumah petak seperti di jakarta.Kita bisa mencari beberapa teman untuk menyewa satu unit penuh dan membagi biaya sewa, atau kita bisa tinggal dengan keluarga yang menyewakan salah satu kamar di rumahnya. Kita bisa pula memilih tinggal satu kamar sendiri atau sharing dengan teman lain. Kalau sharing tentu saja sewanya bisa dibagi dua dengan teman satu kamar.
Proses menemukan tempat yang tepat untuk tinggal tidak gampang, perlu waktu cukup lama dan bisa berminggu-minggu sebelum anda menemukan tempat tinggal yang cocok, jadi sebaiknya anda bersiap-siap dengan mencari informasi tempat tinggal sebelum berangkat ke singapura. Anda juga bisa memilih untuk menyewa jasa agent untuk mencarikan tempat tinggal, biasanya agent akan menarik biaya jasa sekitar 1/2 dari harga 1 bulan sewa.
Jenis kamar yang bisa ditempati antara lain: common room, master room, utility/student room dan gudang. Tahun 2010 harga sewa common room sekitar SGD 650 untuk daerah selatan dekat dengan kota, dan SGD 500 untuk daerah utara atau pinggiran. Utility/Student room harga sewanya sekitar SGD 500 di daerah tengah kota dan SGD 400 di daerah pinggiran. Perbedaan utama utility dan common room adalah ukuran kamar dan fasilitasnya. Biasanya common room mempunyai dipan, kasur bagus, seprei, AC, mesin cuci, lemari, bangku dan meja. Sedangkan utility room biasanya lebih sedikit fasilitasnya dan ukuran kamarnya lebih kecil.
Master Room adalah kamar utama dalam apartement, mempunyai kasur double bed dan kamar mandi di dalam. Secara umum harga sewa Master Room antara SGD 800- SGD 1000 per bulan. Sedangkan gudang tidak perlu saya terangkan seperti apa keadaanya, biaya sewanya sangat murah, tetapi jarang ada yang menyewakan gudang untuk tempat tinggal.
Deposit dan kontrak sewa terkadang disyaratkan oleh pemilik rumah (land lord). Besarnya deposit yang harus anda serahkan bervariasi antara 1-2 bulan sewa. Deposit ini bisa anda ambil kembali kalau masa sewa sudah habis, tetapi perlu berhati-hati kalau anda mau pindah sebelum masa sewa habis, karena bisa saja deposit ini tidak bisa diambil kembali. Kontrak sewa adalah perjanjian antara anda sebagai penyewa dan pemilik rumah, kontrak sewa bisa juga dilaksanakan antara anda dan agent property, tergantung bagaimana anda mendapatkan tempat tinggal tersebut, langsung ke pemilik atau lewat agent.
Banyak sekali kasus terjadi antara penyewa, agent dan pemilik rumah. Terutama ketika anda mau pindah sebelum kontrak sewa berakhir, jadi sebaiknya anda berhati-hati dan baca baik-baik kontrak sewa yang disodorkan pemilik atau agent.
Dalam proses pencarian tempat tinggal, terkadang anda akan menemukan beberapa istilah yang tidak lazim, seperti PUB, amenities dan light cooking. PUB itu badan pemerintah yang menangani supply air bersih, listrik dan kebersihan. Istilah yang sering muncul berkaitan dengan PUB biasanya adalah "include PUB" atau "exclude PUB", kenapa ada istilah ini? seldik punya selidik, ternyata perbulan biaya PUB untuk satu rumah bisa mencapai 200 dolar, jadi jumlahnya cukup signifikan sebagai komponen menghitung biaya sewa kamar. Sedangkan amenities itu adalah segala fasilitas tambahan dalam property seperti internet, tv cable dan lain-lain. Light cooking biasanya penting jika anda ingin bisa memasak ringan dalam rumah, semisal membuat mie rebus atau nasi goreng. Tidak semua rumah mengijinkan light cooking, jadi sebaiknya anda tanyakan.
Di mana anda bisa menemukan iklan tempat tinggal di singapore? tempat paling banyak iklan tempat tinggal adalah di milis indo sing[5] anda juga bisa menemukan iklan tempat tinggal di salah satu thread kaskus tempat orang-orang mengiklankan tempat tinggal atau mencari tempat tinggal di singapura.
Kenapa tidak langsung mencari tempat tinggal di website yang mengiklankan penyewaan kamar? lebih nyaman tinggal bersama orang indonesia lain jika anda baru saja tiba di singapura, di kaskus dan indo-sing anda akan menemukan banyak pengumuman tempat tinggal bersama orang indonesia lain atau tinggal bersama keluarga indonesia yang menyewakan salah satu kamarnya.
MEMBELI KARTU PRABAYAR
Tidak semua kartu gsm indonesia bisa beroperasi di singapura. IM3 bekerja sama dengan starhub agar kartu IM3 anda bisa beroperasi di singapura, tapi sepertinya tidak semua kartu IM3 bisa, hanya kartu keluaran beberapa tahun ini saja yang bisa.Selama anda belum mempunyai ijin tinggal jangka panjang di singapura, seperti visa kerja. Anda tidak bisa mengajukan permohonan untuk menggunakan kartu pasca bayar. Sehingga pilihan satu-satunya adalah membeli kartu pra bayar. Di singapura terdapat tiga operator seluler : singtel, starhub dan M1. Anda bisa membeli produk pra bayar dari salah satu dari ketiga operator di atas. Untuk melakukan pembelian kartu pra bayar anda perlu membawa passport agar kartu pra bayarnya bisa diaktifkan. Biasanya toko seven eleven (mirip alfamart atau indomart) menjual kartu ini. Harganya cukup mahal dibanding di indonesia,sekitar SGD 15 - SGD 20.
Anda bisa bilang "I want to buy prepaid card!" ke pelayan tokonya, nanti pelayan toko akan meminta passport anda dan mendaftarkan kartu pra bayar. Kemudian untuk mengisi pulsa bisa dilakukan dengan membeli voucher. Tempat pembelian voucher lebih banyak lagi, karena tidak perlu dilakukan pendaftaran seperti halnya kalau membeli kartu pra bayar. Anda bisa bilang "I want to buy topup for M1 please!". Harga voucher pra bayar di singapura sssangat mahal dibanding di jakarta, paling murah SGD 18. Cilakanya kartu pra bayar itu kalau kita ditelpon saldonya berkurang alias bayar! whatt thee..., yah begitulah. Agar pra bayar jadi murah, belilah voucher dengan tipe super topup, misalnya super topup M1 dengan harga SGD 30 dapat SGD 130 value [9]. Kalau sudah punya kartu visa, anda bisa juga mengajukan permohonan kartu pasca bayar.
KONTRAK TELPON PASCABAYAR
Harga voucher pra bayar di singapore cukup mahal, segera setelah anda memperoleh kartu visa, mampirlah ke gerai operator seluler dan ajukan permohonan untuk memperoleh kartu gsm pasca bayar. Kartu pasca bayar di singapura menggunakan sistem kontrak dengan jangka waktu tertentu, anda diwajibkan untuk mematuhi kontrak ini dan tidak diperbolehkan pindah ke operator lain. Anda harus membayar denda jika ingin pindah ke operator lain. Sisi baiknya adalah anda bisa memperoleh handset baru dengan harga sangat murah dalam perjanjian kontrak ini. Semakin lama jangka waktu kontraknya, harga handset yang harus ditebus semakin murah. Sebagai contoh, singtel menawarkan iPhone 3GS 16gb seharga SGD 248 jika anda mengajukan kontrak setahun dan memilih paket dengan minimal tagihan SGD 56 per bulan [13]VISA KERJA
Visa kerja di singapura cukup kompleks. Ada level-level visa kerja, mulai level terbawah untuk pekerja bangunan dan pekerja domestik hingga level teratas untuk CEO yang gajinya naudzubilah banyaknya. Selain visa kerja, kita bisa juga mengajukan diri untuk memperoleh status PR (permanent resident) atau bisa juga mengajukan diri untuk dinaturalisasi menjadi penduduk singapura, sayangnya di indonesia kita tidak diperbolehkan menjadi warga negara lain tanpa harus melepaskan status sebagai warga negara indonesia.
Misalnya anda sudah diberitahu bahwa anda diterima di sebuah perusahaan di singapura, anda perlu mendapatkan pernyataan secara formal lewat sebuah surat resmi. Surat ini disebut dengan In-Principle Approval Letter. Kemudian employer akan mengajukan visa ijin kerja ke MoM (ministry of manpower). Singapore mempunyai berbagai macam level visa ijin kerja. Jika anda melamar pekerjaan yang dikualifikasikan sebagai "Mid level profesional job", hampir pasti anda akan memperoleh SPass [10] atau Employment Pass .
Jenis pekerjaan seperti software developer, system engineer, accountant, architect dan graphic designer masuk dalam kategori ini. Daftar lengkap jenis pekerjaan yang digolongkan dalam SPass atau EP yang banyak dicari ada di website MoM [11]
Minimum gaji untuk jenis visa SPass adalah SGD 1800, jika anda mendapat gaji di bawah 1800 dan di-apply SPass oleh employer, anda perlu bertanya dan berhati-hati, karena tidak sesuai aturan dari MoM. Sedangkan kalau anda punya gaji diatas SGD 2500, visanya adalah Employment Pass (EP).
Istri/suami dapat mendapatkan Dependant Pass(DP) yang diturunkan dari EP pasanganya, tetapi tidak bisa kalau pasanganya memegang SPass. Dengan DP ini, suami/istri bisa mendapatkan pekerjaan atau bisa juga bersekolah tanpa harus mengajukan Student Pass. Kerugianya tentu saja DP ini terngantung dengan EPnya, kalau EP dari pasangan dicabut maka DP juga ikut dicabut. Keluarga dekat seperti orang tua, saudara dan mertua bisa mendapatkan LTSVP [12] kalau ingin ikut tinggal di singapura, bisa diajukan kalau anda pemegang EP.
Mengurus visa ke MoM
Employer anda akan mengurus dokumen untuk pengurusan visa, dalam dokumen ini terdapat satu form yang menerangkan bahwa anda harus datang ke kantor MoM di tanggal dan jam tertentu. Pastikan anda datang tepat waktu dan tidak terlambat, keterlambatan akan menyebabkan anda tidak dilayani dan artinya cilaka duabelas!!. Penting diperhatikan bahwa anda harus mempunyai ijin tinggal yang valid ketika mengurus visa ke MoM. Kalau anda memegang SVP pastikan masih berlaku, kalau sudah lewat masa tinggal 30 hari, silahkan keluar dari singapore barang sebentar kemudian balik lagi lewat gerbang keluar-masuk singapura.Anda perlu membawa dokumen antara lain :
- passport
- ijin tinggal. kalau anda pemegang SVP pastikan belum kadaluarsa masa tinggalnya dan bawa potongan surat imigrasi yang anda peroleh ketika masuk ke singapura.
- ijazah yang diterjemahkan ke dalam bahasa inggris dan legalisirnya
- foto ukuran paspor dengan latar putih
- hasil medical checkup
- inprinciple approval letter dari employer
- surat pengalaman kerja, akte lahir dan surat-surat pribadi lainya yang sudah ada versi terjemahan bahasa inggrisnya
Silahkan menuju ruang antrian yang tertata sangat bagus menunggu giliran. Setelah dipanggil anda akan diperiksa kelengkapan dokumen kemudian diminta untuk membayar biaya visa sebesar SGD 60. Setelah selesai membayar anda akan diminta foto ukuran passport dengan latar putih dan dilakukan scan terhadap sidik jari jempol kiri dan kanan.
Setelah proses wawancara dan pemeriksaan dokumen dilewati dengan baik, anda bisa mengambil kartu tanda visa (penduduk) setelah 4 hari kerja di tempat yang sama. Kartu ini berlaku layaknya KTP di indonesia. fungsinya sangat penting untuk bisa membuat rekening bank, mengajukan kartu gsm pasca bayar dan lain sebagainya. Jaga baik-baik jangan sampai hilang.
Medical Checkup
Setelah employer anda berhasil mengurus visa, anda harus melakukan medical checkup sebagai syaratnya. Aspek kesehatan yang diperiksa adalah tes darah, tes hiv/aids dan tes rontgent dada. Perlu berhati-hati jika anda perokok berat, usahakan anda berada dalam level kesehatan yang baik dan jaga baik-baik paru-paru anda. Jika ditemukan bronchitis atau penyakit paru-paru lain, ada kemungkinan visa anda ditolak karena test kesehatanya gagal.Test kesehatan bisa dilakukan di klinik-klinik yang ditunjuk pemerintah singapura. Salah satunya adalah Parkway Shenton yang cabangnya ada di mana-mana. Biaya medical checkup ini adalah SGD 27.
Dokumen yang diperlukan antara lain:
- passport
- foto seukuran foto passport dengan latar putih
- alamat tinggal lengkap dengan kodepos
- form medical checkup, biasanya dikasi oleh employer
MEMBUAT REKENING BANK
Setelah kartu visa diperoleh anda bisa membuat rekening bank dalam mata uang singapura ke DBS (development bank of singapore). Setoran awalnya SGD 500, besar sekali untuk ukuran orang indonesia. Dalam beberapa menit anda akan memperoleh kartu tabungan dan kartu atm.
Makanan Lezat Yang Bisa Kurangi Berat Badan
Menurunkan berat badan bukan berarti Anda tidak bisa menikmati makanan yang lezat. Berikut ini adalah cara unik untuk memanjakan lidah Anda tanpa membuat gemuk dan tentunya tetap sehat.
Koktail Udang
Udang merupakan makanan yang menjadi sumber protein (8 kalori), yang dapat mempercepat metabolisme dan menjaga Anda tetap kenyang untuk beberapa jam. Di lain waktu bila Anda ingin menyantap makan malam di luar, mulailah dengan makanan pembuka koktail udang alias Shrimp cocktail.
Bila Anda ingin memasaknya dirumah, saus yang digunakan sangat mudah. Cukup campurkan 1 sendok teh saus tomat dengan 1 sendok teh Tabasco (untuk membuat rasa lebih bervariasi, tambahkan perasaan lemon atau tambahkan sedikit saus pedas)
Salad ayam pedas
Menambahkan saus yang amat pedas dapat membuat tempo makan menjadi lambat. Sehingga Anda akan lebih cepat kenyang. Untuk makan siang yang sederhana, siapkan saja salad ayam. Caranya, siapkan 1 potong dada ayam yang telah dipotong dadu, 1-2 sendok teh mayones rendah lemak, saus pedas untuk menggugah rasa, dan beberapa sayuran yang menjadi komposisi salad yang ada di dapur. Sajikan dengan beberapa helai daun selada dan segelas air putih tentunya.
Puding Labu
Krim puding mempunyai kalori kurang dari 150 kalori dan ini dapat membantu menurunkan berat badan. Kombinasikan 180 ml yoghurt vanilla tanpa lemak dengan setengah cangkir labu segar yang sudah dihaluskan atau diblender dan sedikit kayu manis. Labu akan tercampur dengan yoghurt (kaya akan protein dan nutrisi) dan akan menghasilkan serat dalam jumlah yang besar. Percampuran protein dan serat di perut akan membuat tetap kenyang. Jadi Anda tidak perlu mengunyah makanan lagi untuk beberapa jam ke depan.
Sup Sayuran
Penelitian telah menunjukan bahwa dengan mengkonsumsi semangkuk sup sayuran yang kaya akan serat, dapat mengurangi 20% jumlah kalori yang terdapat di tubuh. Sup mampu menghilangkan rasa lapar dan mampu mengenyangkan dengan cepat, jadi Anda bisa mengkonsumsi makanan utama dengan porsi yang lebih sedikit.
Salad Timun, Tomat dan Bawang
Cobalah salad versi klasik dari Mediterania yang rendah kalori. Siapkan satu buah timun, satu buah tomat, dan setengah bawang merah. Lalu campur semua sayuran tadi dengan Vinegarette (campuran antara minyak dan cuka dengan mustard dan
bawang putih) atau dengan cuka, ditambah dengan 1 sendok teh minyak olive. Salad ini mempunyai jumlah kalori kurang dari 150 kalori. Ini dikarenakan tingginya kandungan air dalam bahan-bahan salad tersebut. Contohnya mentimun yang rendah kalori dan menduduki peringkat teratas sebagai makanan yang mampu mengurangi berat badan.
Teh hijau jahe
menikmati secangkir teh rendah kalori dapat meredakan stress setelah melewati hari yang panjang. Sebagai bonus, penelitian mengatakan, meminum teh hijau dapat mempercepat metabolisme tubuh Anda. Campurkan teh hijau anda dengan sepotong jahe untuk penambah rasa.
Koktail Udang
Udang merupakan makanan yang menjadi sumber protein (8 kalori), yang dapat mempercepat metabolisme dan menjaga Anda tetap kenyang untuk beberapa jam. Di lain waktu bila Anda ingin menyantap makan malam di luar, mulailah dengan makanan pembuka koktail udang alias Shrimp cocktail.
Bila Anda ingin memasaknya dirumah, saus yang digunakan sangat mudah. Cukup campurkan 1 sendok teh saus tomat dengan 1 sendok teh Tabasco (untuk membuat rasa lebih bervariasi, tambahkan perasaan lemon atau tambahkan sedikit saus pedas)
Salad ayam pedas
Menambahkan saus yang amat pedas dapat membuat tempo makan menjadi lambat. Sehingga Anda akan lebih cepat kenyang. Untuk makan siang yang sederhana, siapkan saja salad ayam. Caranya, siapkan 1 potong dada ayam yang telah dipotong dadu, 1-2 sendok teh mayones rendah lemak, saus pedas untuk menggugah rasa, dan beberapa sayuran yang menjadi komposisi salad yang ada di dapur. Sajikan dengan beberapa helai daun selada dan segelas air putih tentunya.
Puding Labu
Krim puding mempunyai kalori kurang dari 150 kalori dan ini dapat membantu menurunkan berat badan. Kombinasikan 180 ml yoghurt vanilla tanpa lemak dengan setengah cangkir labu segar yang sudah dihaluskan atau diblender dan sedikit kayu manis. Labu akan tercampur dengan yoghurt (kaya akan protein dan nutrisi) dan akan menghasilkan serat dalam jumlah yang besar. Percampuran protein dan serat di perut akan membuat tetap kenyang. Jadi Anda tidak perlu mengunyah makanan lagi untuk beberapa jam ke depan.
Sup Sayuran
Penelitian telah menunjukan bahwa dengan mengkonsumsi semangkuk sup sayuran yang kaya akan serat, dapat mengurangi 20% jumlah kalori yang terdapat di tubuh. Sup mampu menghilangkan rasa lapar dan mampu mengenyangkan dengan cepat, jadi Anda bisa mengkonsumsi makanan utama dengan porsi yang lebih sedikit.
Salad Timun, Tomat dan Bawang
Cobalah salad versi klasik dari Mediterania yang rendah kalori. Siapkan satu buah timun, satu buah tomat, dan setengah bawang merah. Lalu campur semua sayuran tadi dengan Vinegarette (campuran antara minyak dan cuka dengan mustard dan
bawang putih) atau dengan cuka, ditambah dengan 1 sendok teh minyak olive. Salad ini mempunyai jumlah kalori kurang dari 150 kalori. Ini dikarenakan tingginya kandungan air dalam bahan-bahan salad tersebut. Contohnya mentimun yang rendah kalori dan menduduki peringkat teratas sebagai makanan yang mampu mengurangi berat badan.
Teh hijau jahe
menikmati secangkir teh rendah kalori dapat meredakan stress setelah melewati hari yang panjang. Sebagai bonus, penelitian mengatakan, meminum teh hijau dapat mempercepat metabolisme tubuh Anda. Campurkan teh hijau anda dengan sepotong jahe untuk penambah rasa.
4 Olahraga yang Efektif Turunkan Berat Badan
Olahraga kardiovaskular, atau olahraga yang memacu denyut jantung, pernafasan dan pembuluh darah adalah salah satu cara efektif jika Anda ingin menurunkan berat badan. Dikutip dari Livestrong, Anda sebaiknya melakukan latihan sedikitnya 45 menit, enam hari dalam seminggu (untuk hasil optimal).
Latihan yang sesuai akan menghasilkan tubuh yang lebih indah dan bugar, sekaligus membakar kalori dan lemak berlebih. Apa saja olahraga kardiovaskular yang efektif menurunkan berat badan? Berikut ini jenis-jenisnya.
1. Lari
Berlari adalah salah satu aktivitas kardiovaskular terbaik untuk mengurangi berat badan. Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan berlari delapan menit per mil. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang, terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras.
2. Aerobik
Olahraga ini juga efektif mengurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha. Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam. Namun hasilnya bisa berbeda, tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.
3. Bersepeda
Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam, dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Bersepeda bisa dilakukan sendiri atau berkelompok. Adakan perlombaan kecil dengan memutari jalanan seputar kompleks agar kegiatan bersepeda lebih semangat.
4. Berenang
Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori, dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Orang dengan berat 70 kg bisa membakar kalori antara 497 dan 523, tergantung gaya renang dan kecepatan.
Latihan yang sesuai akan menghasilkan tubuh yang lebih indah dan bugar, sekaligus membakar kalori dan lemak berlebih. Apa saja olahraga kardiovaskular yang efektif menurunkan berat badan? Berikut ini jenis-jenisnya.
1. Lari
Berlari adalah salah satu aktivitas kardiovaskular terbaik untuk mengurangi berat badan. Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar 893 kalori per jam dengan berlari delapan menit per mil. Sementara berlari selama 10 menit per mil bisa membakar sekitar 731 kalori. Namun olahraga lari belum tentu cocok untuk setiap orang, terutama mereka yang punya masalah disorientasi dan sensitif terhadap aktivitas olahraga keras.
2. Aerobik
Olahraga ini juga efektif mengurangi berat badan karena mampu membakar banyak kalori berlebih sekaligus memperindah bentuk pinggul dan paha. Orang dengan berat badan 68 kg bisa membakar sekitar 357 kalori lewat latihan aerobik selama satu jam. Namun hasilnya bisa berbeda, tergantung seberapa tinggi aktivitas yang Anda lakukan saat aerobik.
3. Bersepeda
Orang dengan berat 68 kg bisa membakar kalori antara 560 sampai 850 per jam, dengan bersepeda sekitar 15 sampai 18 mil per jam. Bersepeda adalah olahraga menurunkan berat badan yang hampir bisa dilakukan semua orang karena kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada otot. Bersepeda bisa dilakukan sendiri atau berkelompok. Adakan perlombaan kecil dengan memutari jalanan seputar kompleks agar kegiatan bersepeda lebih semangat.
4. Berenang
Berenang juga salah satu olahraga yang efektif membakar kalori, dan kecil kemungkinannya menyebabkan cidera pada engsel. Olahraga air ini juga sangat baik untuk keseluruhan tubuh karena membuat hampir seluruh otot tubuh bekerja saat berenang. Orang dengan berat 70 kg bisa membakar kalori antara 497 dan 523, tergantung gaya renang dan kecepatan.
Langganan:
Postingan (Atom)